임산부 케겔운동 총정리 - 골반저근 강화부터 출산 준비까지

임산부는 무조건 안정이라는 말은 이제 옛말이 된지 오래입니다. 의사가 절대안정을 취하라고 하지 않은 이상 임산부에게도 운동은 필수인데요, 특히 케겔운동은 건강한 임신기간과 출산, 그리고 회복을 위해서 필수입니다. 

케겔운동의 정의, 효능, 방법, 주의사항, 루틴 예시까지 한번에 살펴보도록 하겠습니다.

• 임산부 케겔운동이란?
• 임산부 케겔운동 하는법 및 루틴
• 임산부 케겔운동 언제부터?
• 임산부 케겔운동의 주요 효능
• 임산부 케겔운동 주의사항

임산부 케겔운동이란?

케겔운동은 골반저 근육(Pelvic Floor Muscle)운동을 지칭하는 말입니다. 골반저 근육의 일부를 이루는 근육을 반복적으로 수축하고 이완하며 해당 근육을 강화하는 것인데요, 이 운동은 하루에 여러 번, 몇 분 동안 수행할 수 있으며, 효과를 보기까지 1~3개월이 걸리기에 꾸준히 해 주는 것이 좋습니다.

특히 임신 중에는 릴랙신 호르몬 분비의 증가와 자궁 하중 상승으로 골반저근이 약해지기 쉽습니다. 약해진 골반저근은 요실금, 골반 통증, 질 및 자궁 탈출, 분만 시 회음부 손상 위험을 높이기 때문에 꾸준한 운동이 필요합니다.

미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 1948년에 이러한 운동에 대한 설명을 처음으로 발표해서 케겔운동이라고 한다네요.

임산부 케겔운동 하는법 및 루틴

1. 편안히 누워 무릎을 세우거나, 의자에 앉은 상테에서 척추를 곧게 세웁니다.
2. 복식호흡으로 숨을 들이마실 때 이완하고 내쉬면서 골반저근을 조이고 3~5초간 유지합니다.
3. 이를 반복해줍니다.

케겔운동 하는법 알아보기

케겔운동은 일상생활 언제 어디서나 간단하게 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 다만 정확한 근육을 사용해서 하는 것이 중요한데요, 처음에는 어떤 근육을 사용하는 것인지 느낌을 잡기가 어려울 수 있습니다.

만약 혼자서 하기 어렵다면 요즘에는 케겔운동 기구도 잘 되어 있어서 해당 기구들의 도움을 받을 수 있습니다.

 

단계별 루틴

• 초급(1~2주) : 3초 수축 -> 3초 이완 x 10회, 1일 2세트
• 중급(3~4주) : 5초 수축 -> 5초 이완 x 10회, 1일 3세트
• 고급(5주~) : 10초 유지 x 10회, 1일 3~4세트

 

임산부 케겔운동 언제부터?

임산부의 경우 케겔운동은 언제부터 할 수 있는지 궁금해하시는 분들이 많을 것 같은데요, 사실 케겔운동 시기는 제한된 것이 없습니다. 임신 초기부터 무리 없는 범위 내에서 시작 가능하며, 궁금한 부분이 있다면 전문의와 상의 후 진행해 주세요.

케겔운동은 누워서도 할 수 있고 앉아서도 할 수 있으니 부담없이 지금 바로 시작해 보실 수 있습니다. 다만 운동 중 자궁 수축이 느껴진다면 바로 중단 후 휴식을 취하시고, 담당 전문의와 확인해 보시는 것이 좋습니다.

임산부 케겔운동의 주요 효능

요실금 예방 및 방광 조절 개선

기침을 하다가 소변이 새거나 화장실을 참기 어려운 경험을 하신 적이 있나요? 골반저근 강화로 이런 위험을 줄일 수 있습니다.

분만 시 골반 이완 및 수축 조절 도움

골반 저근의 힘 조절이 수월해지면 자연분만 시 회음부의 손상을 최소화 할 수 있습니다. 

출산 후 회복력 증대

출산 후에는 회음부 및 질, 자궁에 상처가 많이 생기는데요, 케겔 운동을 통해 통증 완화와 상처 회복 속도 향상을 기대할 수 있습니다.

임산부 케겔운동 주의사항

1. 과도한 긴장은 금물! 허벅지, 엉덩이 근육이 아닌 골반 저근에만 집중해야 합니다. 처음에는 어려울 수 있지만 꾸준히 하다보면 근육의 느낌을 알 수 있을 것입니다.
2. 숨을 참지 말고 복식호흡과 함께 해 주는 것이 중요합니다.
3. 운동 중 통증이나 출혈이 발생 시 즉시 중단 후 전문의와 상담해야 합니다.
4. 소변을 참으며 운동하는 것은 방광 감각을 혼동하므로 피해주는 것이 좋습니다.

 

케겔 운동은 브릿지, 스쿼트, 임산부 요가 등 전반적인 골반 안정화 운동을 병행하면 더욱 효과가 좋습니다.

오늘부터 하루 5분 케겔 운동 어떠신가요?